Duy trì một chế độ ăn kiêng lành mạnh cũng là cách chăm sóc sức khỏe tốt. Với người đang thừa cân, thực đơn giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng là mối quan tâm hiện nay.
1. Thực đơn ăn giảm cân hiệu quả dành cho người mới bắt đầu
Đối với những “new member” khi bắt đầu một quá trình giảm cân thật là khó khăn để lựa chọn một thực đơn ăn kiêng phù hợp. Bởi những chỉ số calo có trong mỗi loại thực phẩm hay là các chỉ số năng lượng cần hấp thu khá phức tạp.
.jpg)
Tham khảo thực đơn giảm cân bên dưới trong 7 ngày dành cho người mới bắt đầu
Vậy nên, thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày có thể tham khảo như dưới đây.
Ngày 1:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quá táo cùng.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 lát bánh mì đen.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, 2 củ khoai lang.
- Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 đĩa rau xanh.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa salad ức gà.
Ngày 3
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám, 1 bát quả mọng nước.
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad rau xà lách trộn.
- Bữa tối: 1 bát canh rau củ, 1 nước ép sinh tố.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà hoặc hạt quinoa, 1 bát súp hạt sen.
- Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt và salad rau củ trộn.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 2 củ khoai lang
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch và 1 ly sữa hạt.
- Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 1 quả trứng, 1 quả táo và rau luộc.
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc.
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ.
- Bữa trưa: 1 cốc nước sinh tố ép, 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố trái cây.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố cải bó xôi, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc trộn sữa chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc, táo và cà chua bi.
2. Nguyên tắc cần ghi nhớ khi sử dụng thực đơn giảm cân nhanh
Với mong muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, body quyến rũ hấp dẫn, nhiều người đã lao vào những bữa ăn giảm cân cấp tốc nhưng không có hiệu quả. Lý giải cho vấn đề này là do không nắm được những nguyên tắc cần thiết trong thực đơn cho người giảm cân.
- Luôn nhớ lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Nguyên tắc cơ bản khi chuẩn bị lên menu giảm cân đó là ghi nhớ lượng calo. Lượng calo được khuyến nghị (Hiệp hội Tim mạch Mỹ) cho mỗi người dao động từ 1.600 đến 3.200 calo (phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, độ tuổi).
Do đó, ví dụ lượng calo bạn tiêu thụ vào bữa sáng quá nhiều (trên 3.200 calo) thì bạn cần phải kết hợp luyện tập vận động để đốt cháy lượng calo dư thừa.
- Bữa ăn nên chia nhỏ
Mỗi bữa ăn bạn nên chia nhỏ ra, trung bình 1 ngày ta ăn 3 bữa sáng - trưa - tối. Thời gian trung bình cách nhau 5 - 6 tiếng. Thay vì vậy, chúng ta chia nhỏ ra nhiều bữa, mỗi ngày ăn từ 4 - 5 bữa, mỗi bữa ăn ít lại sẽ giúp hạn chế lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể.
- Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ, protein, hạn chế tinh bột
Chúng ta cần hạn chế lượng tinh bột trong thực đơn giảm cân và tăng cường nhiều thực phẩm chất xơ
Thực đơn ăn kiêng giảm cân không phải hoàn toàn không dùng tinh bột, mà chúng ta nên hạn chế tiêu thụ lượng tinh bột. Bên cạnh đó nên tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ như rau xanh, hoa quả và thực phẩm chứa nhiều protein như cá, sữa. Trung bình 1gr protein cung cấp 4 calo cho cơ thể nhưng cần nhiều thời gian để tiêu hóa.
3. Thực đơn giảm cân trong 1 ngày
Làm sao có thể giảm cân chỉ trong 1 ngày? Hay đại loại thực đơn ép cân nhanh chỉ trong 1 ngày? Tham khảo ngay công thức giảm cân dưới đây nhé.
3.1 Thực đơn ép cân 1
- Bữa sáng: 1 Tô phở (ít bánh phở, ½ bánh phở so với bình thường), 1 phần rau giá, 1 quả Trứng.
- Bữa trưa: Nửa chén cơm, 2 lạng rau cải luộc
- Bữa Chiều: 100g khoai lang (luộc), 1 miếng cá nhỏ, 2g rau luộc
3.2 Thực đơn ép cân 2
- Bữa sáng : 1 quả táo
- Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc
- Bữa tối: Uống 1 ly sữa không đường
Với 2 thực đơn giảm cân đơn giản như trên, bạn có thể ép cân nhanh chóng trong vòng 1 ngày, điều mà nhiều người có thể không tin.
4. Thực đơn giảm cân đầy đủ dinh dưỡng
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi người thực hiện cần kiên trì. Bên cạnh 1 chế độ ăn uống kiêng khem lành mạnh, thì chúng ta cũng cần đầu tư vào 1 thực đơn giảm cân đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động.
Các thực đơn giảm cân mỗi ngày dành cho người ăn kiêng vừa hiệu quả vừa bổ sung dinh dưỡng đầy đủ như sau:
4.1 Thực đơn giảm cân nhanh tại nhà vào thứ 2 và thứ 5
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
- Ăn nhẹ 2: 100g nho
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
4.2 Thực đơn ăn kiêng tốt cho sức khỏe vào thứ 3 và thứ 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen, salad
- Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
- Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh.
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1026 calo
4.3 Thực đơn giảm cân lành mạnh vào thứ 4 và thứ 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
- Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
- Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
4.4 Thực đơn giúp giảm cân vào ngày Chủ nhật
Vào ngày chủ nhật bạn có thể ăn uống thoải mái để bù lại những ngày kiêng khem. Điều này giúp bạn có thể thoải mái hơn trong ăn uống và thư giãn tinh thần.
Bạn có thể tha hồ ăn những món yêu thích, nhưng lưu ý lượng calo nạp vào không quá 2000 calo thôi nhé.
Gạo lứt là sản phẩm chứa nhiều dinh dưỡng phù hợp trong thực đơn ăn kiêng giảm cân
Trên đây là tổng hợp những thực đơn ăn kiêng giảm cân đơn giản bạn có thể tham khảo. Tùy vào thể trạng của mỗi người để lựa chọn loại thực phẩm phù hợp cũng như các món ăn giảm cân đơn giản. Ngoài thực đơn giảm cân, bạn nên kết hợp vận động, rèn luyện thể thao để cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn và gia tăng hiệu quả giảm cân tốt hơn.
